Hoeveel vitamine D heb je nodig? | Stichting tegen Kanker

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Vitamine D hebben we hard nodig. Vitamine D is goed voor sterke botten en tanden.

Waar vind je vitamine D?

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Hoeveel vitamine D wordt aangemaakt in de huid onder invloed van de zon, verschilt van persoon tot persoon. Het hangt samen met de leeftijd, de hoeveelheid pigment in de huid en hoelang de huid is blootgesteld aan de zon. Van invloed zijn ook de intensiteit en golflengte van de uv-straling en de hoeveelheid onbedekte huid.

Vitamine D zit ook, zij het in beperkte mate, in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees en zuivelproducten. Ook in vette vissoorten zoals paling, zalm en makreel vind je deze vitamine. In België wordt vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Hoeveel vitamine D heeft een mens nodig? Daarmee kun je bekijken hoe lang of hoe vaak je daarvoor de zon in moet, of welke voeding je moet eten.

Die hoeveelheid staat echter ter discussie. Om die reden, en omdat voedingsaanbevelingen niet de primaire taak is van Stichting tegen Kanker, geven we hier geen concreet benodigd aantal milligram per dag.

Wel kunnen we algemene regels geven:

  • Uit verschillende studies en rapporten blijkt dat een kwartier tot een halfuur in openlucht voldoende is voor de aanmaak van vitamine D.
  • Voor wie regelmatig buiten is, gelden de bekende zonnetips. Bijvoorbeeld: op zonnige dagen kan je beter de volle zon mijden tussen 12 en 15 uur (zomeruur). 
  • Wie er een normaal voedingspatroon op nahoudt en regelmatig buiten is, hoeft zich dus geen zorgen te maken over de hoeveelheid vitamine D.

Toch is er in bepaalde gevallen een duidelijk tekort aan vitamine D. Dat kan verschillende oorzaken hebben:

  • Dagelijks minder dan een halfuur in de open lucht komen
  • Mensen met een zeer donkere huid maken minder vit D aan
  • Een onvoldoende inname via de voeding, dat gaat meestal gepaard met te weinig blootstelling aan zonlicht
  • Een aandoening die de absorptie (opname) van vitamine D in de darm afremt
  • Mensen met een chronische nierziekte hebben een hoge kans op vit D tekort
  • Mensen die alle huid bedekken zodra ze buiten komen

Bij deze personen is het zinvol om vitamine D te monitoren en eventueel vitamine D supplementen toe te dienen. In elk geval wordt dit best gedaan in samenspraak met een arts.

Risico's van een tekort aan vitamine D

Een tekort aan vitamine D leidt tot een verminderde botmineralisatie en uiteindelijk tot verzwakt bot. Dat wordt rachitis genoemd bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen. Een tekort draagt mogelijk ook bij tot osteoporose (botontkalking). Er is in toenemende mate aandacht voor de andere functies van vitamine D en de rol ervan bij (preventie van) hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten en kanker.

Te weinig zon of te veel zon?

Vitamine D wordt vooral in de huid aangemaakt, dat gebeurt onder invloed van beperkte dosissen UVB. Het is daarom begrijpelijk dat mensen zich de vraag stellen hoe ze hun risico op huidkanker kunnen beperken en toch genoeg vitamine D kunnen krijgen.

Een adequate zonprotectie en een adequate aanmaak van vitamine D hoeven elkaar niet tegen te spreken. Op dagen met matig tot hoge UV index zal men de huid bij voorkeur beschermen met schaduw, kledij en een zonnecrème met hoge SPF, vooral tussen 12 en 15u. Buiten deze uren, en op dagen met een lage UV index, mag de bescherming minder strikt zijn, en zijn dus uitermate geschikt voor vitamine D aanmaak. 

Verbranding dient in elk geval vermeden te worden. Bleke huiden verbranden makkelijker maar maken ook sneller vitamine D aan.

Laatst aangepast op: 30/10/2019

Getuigenissen

“Mijn verhaal begon enkele dagen na nieuwjaar, wanneer iedereen elkaar een gelukkig nieuwjaar en een goede gezondheid wenst. Ik voel een minuscuul bolletje in mijn borst, te vergelijken met een kleine rijstkorrel. Ik ben in verlof, dus ik ga dezelfde dag naar mijn dokter. Zij voelt niets, maar schrijft me voor alle zekerheid toch een echografie voor.Lees verder