Lichaamsbeweging voor elke dag
De boodschap van de wetenschap is duidelijk: te weinig lichaamsbeweging verhoogt je risico op verschillende ziektes. In de Westerse wereld is sedentarisme (het gebrek aan lichaamsbeweging) eerder regel dan uitzondering. Nationaal en internationaal onderzoek wijst uit dat 60 à 70 % van de bevolking onvoldoende lichaamsbeweging krijgt!
- Bijna één op twee personen geeft toe geen of weinig lichaamsbeweging te beoefenen in hun vrije tijd
- Slechts één op drie doet aan intensieve lichaamsbeweging in hun vrije tijd
Lichaamsbeweging wordt niet alleen bepaald door het beoefenen van sport. Spelletjes, activiteiten en huishoudelijke taken, verplaatsingen (wandelen, fietsen, ), recreatieve en/of professionele activiteiten maken ook deel uit van lichaamsbeweging. Het beoefenen van lichaamsbeweging kan dus budgetvriendelijk en hoeft ook niet altijd ingewikkeld te zijn. De volgende aanbevelingen houden rekening met leeftijd en moeten uiteraard worden aangepast aan de gezondheidstoestand.
Jongeren tussen 6 en 20 jaar
Voor kinderen kan lichaamsbeweging simpelweg bestaan uit het bevorderen van spelletjes waar het kind beweegt. Het is belangrijk om jongeren aan te moedigen hun schermtijd te beperken en hen te motiveren om buiten te spelen (minimaal één uur per dag).
Als het gaat om sporttraining, moet de hartfrequentie (polsslag) tussen 55 en 69 % van de maximale hartfrequentie liggen. Die maximale hartfrequentie kan geschat worden door de leeftijd af te trekken van 220 (bijv. voor een 20-jarige geeft dit: 220 - 20 = 200). Het is belangrijk om de frequentie, duur en intensiviteit van de activiteiten geleidelijk te verhogen.
Daarnaast is het noodzakelijk om twee keer per week intensievere oefeningen uit te oefenen om de conditie te behouden of te verbeteren.
Deze aanbevelingen bevorderen een betere coördinatie/controle van bewegingen en hebben een positief effect op de botten, spieren, gewrichten (musculoskeletaal systeem) en het hart, de longen (cardiovasculair systeem) en een beter vermogen tot intellectuele concentratie.
Volwassenen tussen 20 en 64 jaar
- Minimum drie tot vijf keer per week gedurende 30 minuten aan matige lichaamsbeweging
- Eén tot twee keer per week spierversterkende en flexibele oefeningen uitoefenen om de spierkracht en flexibiliteit te behouden of te verbeteren.
Dit helpt om het botkapitaal te behouden of te verbeteren en vermindert het risico op chronische ziekten (hart –en vaatziekten, kanker, diabetes, …)
+ 65
- Het is aanbevolen om ongeveer vijf keer per week, gedurende 30 minuten, lichaamsbeweging uit te oefenen (stevig wandelen, dansen, tuinieren) of om twee tot drie keer per week intensievere oefeningen te doen (fietsen, snelwandelen, zwemmen, aerobics) of een combinatie van beide
- De oefeningen kunnen uitgevoerd worden in minimaal 10 minuten
- Lichte tot matige lichaamsbeweging onderhouden in de dagelijkse levensstijl: de trap nemen, te voet naar de winkel gaan, enz
- Oefeningen om de spierkracht, lenigheid, evenwicht en oog-handcoördinatie te behouden of te verbeteren.
Kijk uit
- Zorg voor de nodige bescherming tegen de zon (kleding, pet, zonnebril, zonneproduct) bij buitenactiviteiten.
- Drink voldoende, zeker als het warm is. Wacht niet tot je dorst hebt.
- In een streek waar veel teken voorkomen, neem je best de nodige voorzorgen tegen tekenbeten.
Neem de trap, niet de lift
We kunnen niet anders dan vaststellen dat we met z’n allen een veel te zittend leven leiden. We brengen veel tijd door aan een computerscherm. We staan en zitten stil in de file. We kijken soms urenlang naar televisie. Enzovoort. Dit ‘sedentair’ leven zorgt ervoor dat we veel te weinig lichaamsbeweging hebben, te weinig tijd nemen om te wandelen, te fietsen… Het is zonder meer onrustwekkend dat deze trend van een overwegend zittend leven zich ook bij jongeren aftekent. Dit brengt hun gezondheidskapitaal op langere termijn in gevaar.
Het is reeds lang bekend dat vooral hart- en vaatziekten kunnen worden voorkomen door geregeld fysiek actief te zijn. Pas de laatste jaren is het ook duidelijk geworden dat allerlei aandoeningen zoals gewrichts- en rugklachten, overgewicht, suikerziekte, botontkalking en bepaalde vormen van kanker kunnen worden vermeden door voldoende te bewegen.
Dit preventieve effect bereik je al door op simpele dingen te letten: de trap nemen in plaats van de lift, te voet naar de winkel stappen,… Een topsportniveau hoeft zeker niet. Schakel gewoon dagelijks, of toch minstens drie keer per week, minstens een halfuurtje lichaamsbeweging in je leven in. Dit maakt deel uit van een gezond levenspatroon.
