Vitamine D

Vitamine D

Zonlicht is gezond: het zorgt voor de aanmaak van vitamine D in de huid. En die vitamine D hebben we hard nodig. Vitamine D is goed voor sterke botten en tanden.

Waar vind je vitamine D?

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Hoeveel vitamine D wordt aangemaakt in de huid onder invloed van de zon, verschilt van persoon tot persoon. Het hangt samen met de leeftijd, de hoeveelheid pigment in de huid en hoelang de huid is blootgesteld aan de zon. Van invloed zijn ook de intensiteit en golflengte van de uv-straling en de hoeveelheid onbedekte huid.

Vitamine D zit ook, zij het in beperkte mate, in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees en zuivelproducten. Ook in vette vissoorten zoals paling, zalm en makreel vind je deze vitamine. In België wordt vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

De Hoge Raad voor Gezondheid publiceerde hun nieuwste aanbevelingen in verband met voeding en supplementen :

Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven: 20 μg

Nog veel zwangere vrouwen in Belgie hebben te weinig vitamine D. Als een zwangere vrouw te weinig vitamine D heeft, krijgt ook haar baby al in de baarmoeder te weinig van die stof. En na de bevalling geeft de moeder via de moedermelk te weinig vitamine D door aan haar zuigeling. Het is alleszins belangrijk dat de baby lang genoeg drinkt, want in de vetrijke achtermelk die de zuigeling als laatste drinkt, zit meer vitamine D dan in de voormelk.

In onze streken moeten moeders die borstvoeding geven ’s winters elke dag extra vitamine D binnenkrijgen om hun moedermelk evenveel bescherming tegen rachitis te laten bieden als de melk van moeders in de zomer.

56 leven met de zon leven met de zon 57

Vooral moeders in de islamitische gemeenschap doen er goed aan vitamine D-supplementen te nemen als ze borstvoeding geven. Een vitamine D-tekort bij zuigelingen kan de groei vertragen, skeletafwijkingen veroorzaken en op latere leeftijd leiden tot heupfracturen.

De Belgische Hoge Gezondheidsraad (HGR) adviseert zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven dan ook om dagelijks een vitamine D-supplement van 20 μg te nemen.

Premature zuigelingen: 20-25 μg

Omdat zoveel zwangere vrouwen te weinig vitamine D hebben, beveelt de European Society for Paediatric Gastroenterology Hepatology and Nutrition (ESPGHAN) aan om aan premature zuigelingen de eerste maanden een supplement van 20 tot 25 μg per dag toe te dienen.

Kinderen (0 tot 10 jaar): 10 μg

Tegen het einde van de winter en het begin van de lente hebben veel kinderen een tekort aan vitamine D. Vooral tijdens de maanden april en mei kunnen ze daardoor spierkrampen krijgen. De HGR adviseert om kinderen, los van de vitamine D-inname via de voeding, van bij de geboorte een dagelijks vitamine D-supplement van 10 μg toe te dienen.

Tieners en adolescenten (11 tot 18 jaar): 15 μg

Ook tieners komen in aanmerking voor vitamine D-supplementen. Een factor daarbij zou weleens hun veelvuldig schermgebruik kunnen zijn. Zelfs tijdens de paas- en zomervakantie zijn jongeren vaak aan smartphones, tablets of laptops gekluisterd en die apparaten zijn nu eenmaal slecht te gebruiken in de zon …

Dat is gunstig in de strijd tegen huidkanker, maar niet om sterke botten te krijgen. Daarom beveelt de Belgische Hoge Gezondheidsraad adolescenten tot achttien jaar een dagelijks supplement van 15 μg aan.

Volwassenen (19 tot 70 jaar): 10 -15 μg

Voor volwassenen is een supplement van 10 μg per dag aanbevolen en voor personen met een risico op osteoporose een supplement van 15 μg per dag.

Andere risicogroepen in die leeftijdscategorie zijn personen die de zon moeten mijden omdat ze huidkanker hebben gehad of een hoog risico lopen op huidkanker, mensen die altijd bedekkende kledij dragen om religieuze, culturele of persoonlijke redenen, personen die van nature een donkere huid hebben en mensen die hoofdzakelijk binnen leven, zoals langdurig zieken, gevangenen, computerverslaafden …

Senioren (70-plussers): 20 μg

Bejaarden kunnen het hele jaar door last hebben van spierkrampen door een vitamine D-tekort. De cijfers varieren naargelang van de studies, maar in Europa zou 40 tot 100 procent van de oudere populatie die niet in een verzorgingsinstelling verblijft, een tekort aan vitamine D hebben. Naarmate mensen ouder worden, zit er in hun huid ook minder 7-dehydrocholesterol, de stof waarvan het lichaam vitamine D kan maken onder invloed voor uv-straling. De gevolgen van zo’n tekort kunnen ernstig zijn.

Met de leeftijd neemt immers het risico op osteoporose toe. Dat is vooral zo bij (slanke) bejaarde vrouwen, maar ook bij mannelijke 70-plussers.

Het aantal bejaarden dat bij de minste klap een heup of een ander bot breekt, stijgt schrikbarend en de impact van een ernstige valpartij op de levenskwaliteit van de slachtoffers is vaak verwoestend. Ze worden zo bang om nog eens te vallen, dat ze helemaal geen zin meer hebben om nog uit hun stoel achter het raam te komen.

Osteoporosepatienten en senioren in het algemeen doen er volgens de HGR goed aan om dagelijks een vitamine D-supplement van 20 μg te nemen.

Senioren die huidkanker (gehad) hebben, moeten met hun arts bespreken wat hen te doen staat om hun vitamine D op peil te houden.

Hoeveel vitamine D?

De vraag is: hoeveel vitamine D heeft een mens nodig? Hoe lang of hoe vaak moet je zonnen om genoeg vitamine D binnen te krijgen? En moet je nu wel of net niet in de zon om gezond te blijven?

Voor wie regelmatig buiten is, gelden de bekende zonnetips. Bijvoorbeeld: op zonnige dagen kan je beter de volle zon mijden tussen 12 en 15 uur (zomeruur). 

Uit verschillende studies en rapporten blijkt dat een kwartier tot een halfuur in openlucht voldoende is voor de aanmaak van vitamine D. Wie er een normaal voedingspatroon op nahoudt en regelmatig buiten is, hoeft zich dus geen zorgen te maken over de hoeveelheid vitamine D. Voorwaarde is wel dat het hoofd en de handen onbedekt blijven.

Risico's van een tekort aan vitamine D

Een tekort aan vitamine D kan verschillende oorzaken hebben:

  • een onvoldoende inname, doorgaans gepaard gaand met te weinig blootstelling aan zonlicht
  • een aandoening die de absorptie (opname) van vitamine D afremt
  • een aandoening (lever, nieren,…) die de omzetting van vitamine D in actieve metabolieten afremt
  • een erfelijke aandoening (komt zelden voor)

Risico’s

Een tekort aan vitamine D leidt tot een verminderde botmineralisatie en uiteindelijk tot aandoeningen die het bot verweken, rachitis bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen. Een tekort draagt mogelijk bij tot osteoporose (botontkalking). Er is in toenemende mate aandacht voor de andere functies van vitamine D en de rol ervan bij (preventie van) hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten en kanker.

In dit deel hebben we gezien dat vit D in de huid vooral wordt aangemaakt onder invloed van beperkte dosissen UVB (helft van de dosis voor een verbrandingsreactie). Bij verdere blootstelling wordt geen extra vit D aangemaakt.

Daarom hoeven een adequate zonprotectie en een adequate aanmaak van vit D elkaar niet tegen te spreken. Op dagen met matig tot hoge UV index zal men de huid bij voorkeur strikt beschermen met kledij en zonnecrème hoge SPF voor niet-door-kledij-beschermde huid tussen 12 en 15u. Buiten deze uren en bij lage UV index kan de bescherming iets minder strikt. 

Verbranding dient in elk geval vermeden te worden. Bleke huiden verbranden makkelijker maar maken ook sneller vit D aan. Zuigelingen, mensen met een zeer donkere huid, personen die nauwelijks buitenkomen en mensen met chronische nierziekten hebben een hoge kans op vit D tekort; bij deze personen is het zinvol om vit D te monitoren en evt. vit D supplementen toe te dienen. In elk geval wordt dit best gedaan in samenspraak met een arts.

Laatst aangepast op: 8/08/2018

Getuigenissen

Christine verneemt dat ze kanker heeft wanneer zij en haar man het over een tweede kindje hebben. Ze getuigt over haar gevecht tegen de ziekte, de gevolgen ervan op haar dagelijkse leven en de steun die zij vond in de diensten van de Stichting.Lees verder