Hou je gewicht onder controle

De hoofdoorzaak van obesitas en overgewicht is een energetisch onevenwicht tussen de verbruikte calorieën en de verbrande calorieën: een verhoogde consumptie van energierijk voedsel en/of verhoogde fysieke inactiviteit.

Omgekeerd, kan voldoende fysieke activiteit helpen om overgewicht te voorkomen, net als een gezond dieet.

Alles over overgewicht en BMI

BMI, de leidraad naar een gezond gewicht

Voor mensen tussen 18 en 59 is de Body Mass Index, of kortweg BMI, eenvoudig als volgt te berekenen: het gewicht (kilogram) gedeeld door de lengte (meter) in het kwadraat.

gewicht in kg

__________  = BMI

(lengte in m)²

Een BMI-waarde tussen 18,5 en 24,9 is normaal. Groter of kleiner moet een lichtje doen branden. Schematisch voorgesteld:

• BMI minder dan 18,5 = ondergewicht
• BMI tussen 18,5 en 24,9 = normaal gewicht
• BMI tussen 25 en 29,9 = overgewicht
• BMI groter dan 30 = obesitas

Bijvoorbeeld: de BMI-waarde van een vrouw met een lengte van 1,65 meter en een gewicht van 65 kg bereken je als volgt:

BMI = 65 / (1,65 x 1,65) = 23,9. Dit is een normaal gewicht.

Voor kinderen en jongeren onder de 18 jaar gelden andere waarden. Klik hier of vraag advies aan de huisarts.  

Buikomtrek 

De buikomtrek is makkelijk te meten met een lintmeter.

Buikomtrek bij vrouwen:

• tussen 80 en 88 cm: verhoogd risico
• groter dan 88 cm: sterk verhoogd gezondheidsrisico

Buikomtrek bij mannen:

• tussen 94 en 102 cm: verhoogd risico
• groter dan 102 cm: sterk verhoogd gezondheidsrisico

Hier kan je een filmpje bekijken dat de Body Mass Index en Buikomtrek illustreert.

De taille-heup-ratio

Naar gezondheid(srisico), onder andere voor kanker, is niet alleen de totale vetmassa belangrijk, maar ook de vetverdeling. Buikvet (figuur met zogenaamde appel-vorm) is namelijk ongezonder dan heupvet (figuur met zogenaamde peer-vorm). Om het risico in te schatten, wordt de taille-heup-ratio gebruikt:

Buikomtrek in cm / heupomtrek in cm

Is deze verhouding groter dan 0,85 bij vrouwen, en 0,90 bij mannen bekent dit een verhoogd risico op ziekten, waaronder kanker.

Hoe hou je je gewicht onder controle?

• Weeg jezelf één keer per week op hetzelfde moment en op dezelfde weegschaal. Hou zo je gewicht in de gaten. Is je BMI (body mass index = gewicht in kg / (lengte in m)²) hoger dan 25, grijp dan meteen in. Je gaat best te rade bij een diëtist.
• Controleer ook af en toe je buikomtrek en zorg ervoor dat die onder de 80 cm blijft als vrouw, en onder de 94 cm als man.
• Hou een gezond voedingspatroon aan en laat je indien nodig begeleiden door een diëtist. Soms maken we voedingsfouten zonder het goed te beseffen, of we bestempelen iets als ‘zonde’ terwijl het dat niet is. Wist je bijvoorbeeld dat aardappelen amper iets meer calorieën bevatten dan fruit? Dat Camembert een magere kaas is? Dat plantaardige oliën wel gezond zijn, maar calorieën bevatten als geen enkel ander voedingsmiddel?
• Maak af en toe tijd om van een (echte) ‘zonde’ te genieten, bijvoorbeeld in het weekend. De boog kan niet altijd gespannen staan en dat hoeft ook niet. Te zwaar is niet goed, maar te mager evenmin. Als je doordeweekse eetpatroon goed zit, wordt het een koud kunstje om je gewicht binnen de perken te krijgen en zo te houden.
• Dikmakers bij uitstek zijn alcohol en vetten, zoals in smeer- en bereidingsvet, verborgen vetten in koekjes en chips, vette vleessoorten,... Ze maken dik omdat ze veel te veel calorieën bevatten, zelfs bij kleine hoeveelheden.
• Eet dagelijks 2 of 3 porties vers fruit (één portie = de grootte van een appel) en 300 g groente (100 g rauwkost en 200 g gestoomde of gekookte groente).
• Drink anderhalve liter water per dag.
• De combinatie van gezond eten en bewegingsoefeningen is een must. Tot 18 jaar, raden we ten minste één uur fysieke activiteit per dag aan en 30 minuten per dag voor volwassenen. Op een hoog niveau aan sport doen, is niet nodig, maar regelmatig bewegen is wel de boodschap! Denk aan wandelen, zwemmen, fietsen, dansen, de trap op en af gaan enzovoort. Bewegen vermindert het risico op verschillende vormen van kanker (borst, dikke darm, darm, endometrium), versterkt ons immuunsysteem, versterkt de botten, vermindert het gewicht, stimuleert het cardiovasculaire systeem, verhoogt het welzijn, het libido en vermindert depressies. Een activiteit die goed is voor lichaam en geest, wat wil je nog meer? Ga stap voor stap, respecteer je grenzen door elke keer een stapje verder te gaan. Je zal zien, het is gek hoe snel je je beter zal voelen!