Blog: hou de moed erin - fysieke activiteit
Doelman Miguel en het belang van bewegen
De 26-jarige doelman van Cercle Brugge, Miguel Van Damme; is als kankerpatiënt helaas een ervaringsdeskundige in quarantainemaatregelen.
Hij heeft de strenge afzonderingen al meermaals moeten ondergaan. Hij vecht al 4 jaar tegen leukemie en is al 2 keer hervallen.
Als peter van Levensloop Eeklo, maakt hij weer graag tijd voor Stichting tegen Kanker en vooral voor jullie, voor alle Vechters een hart onder de riem te steken en geeft hij graag een belangrijke boodschap mee.
Beweeg in uw kot !
Saartje Vandendriessche en VRT zorgen elke dag sinds begin april voor wat beweging in huis.
We zitten al een hele tijd in ons kot en dat doen we goed. Iedereen kan meedoen met Saartjes doodeenvoudige - maar levensbelangrijke - bewegingsoefeningen.
Stap voor stap uit quarantaine
Kinderen moeten dagelijks minstens 1 uur per dag energie verbruiken. Voor volwassenen geldt dat zij minstens 30 minuten per dag matige lichamelijke activiteit moeten uitoefenen. Dankzij goede gewoonten is het heel makkelijk om dit te bereiken. Door te wandelen bijvoorbeeld!
Stappen heeft heel veel voordelen voor je lichaam:
- Het geeft je figuur vorm en regelt je gewicht,
- Versterk je hart,
- Onderhoudt je spieren en gewrichten,
- Geeft je geest zuurstof en zorgt voor een beter welzijn door de aanmaak van hormonen zoals serotonine.
Het is heel belangrijk om de voet goed uit te rollen, ongeacht de wandeling. Je moet de beweging afbreken: plaats eerst de hiel, vervolgens de platte voet en eindig met de tenen die de pas voortstuwen. We hebben het over ‘voetstappen’, maar we mogen niet vergeten de armen te gebruiken die de beweging een impuls geven.
Wacht, zoals bij elke inspanning, niet met drinken tot je dorst hebt en stap geleidelijk aan zodat het een plezier blijft! Ten slotte is het belangrijk om goed uitgerust te zijn. Doe specifieke schoenen aan om geen blessures op te lopen.
Indien je op zoek bent naar informatie, neem dan gerust contact op met je gemeente. Er bestaan ook verschillende organisaties zoals de groene punten van Adeps in Wallonië, Wandelsport in Vlaanderen of de GR-paden voor de sportieve onder ons.
Wandelen is en blijft de oudste en eenvoudigste activiteit. Doe het dus, elke dag of op een sportieve manier, alleen of met het gezin. Goed voor lichaam en geest!
Fysieke activiteit en kanker: waar of onwaar?
1. Voor een volwassene zijn de wekelijkse aanbevelingen in termen van fysieke activiteit 150 minuten bij matige intensiteit of 75 minuten bij hoge intensiteit.
WAAR
Bij volwassenen beveelt de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) lichamelijke activiteit aan met een matige intensiteit gedurende ten minste twee en een half uur per week of met een hoge intensiteit gedurende ten minste een uur en een kwart per week. Matige intensiteitsactiviteit veroorzaakt lichte kortademigheid (wandelen, tuinieren), terwijl activiteit met hoge intensiteit de ademhaling versnelt en transpiratie veroorzaakt (joggen, binnensporten, fitness). Deze twee soorten inspanningen kunnen worden gecombineerd.
2. Om je gezondheid te beschermen, hoef je geen sport te beoefenen. Dagelijkse lichaamsbeweging is ook gunstig voor de gezondheid.
WAAR
Elke vorm van fysieke activiteit vertaalt zich in een gezondheidsvoordeel. Lichamelijke activiteit doet een beroep op de spieren en resulteert in een hoger energieverbruik dan rust. Sport omvat alle fysieke activiteiten die worden beoefend in de vorm van een spel of een wedstrijd.
3. Trompet spelen genereert meer lichamelijke activiteit dan langzaam lopen (4 km / u)
WAAR
Elke activiteit van het dagelijks leven, waarvoor spieren nodig zijn, brengt energie met zich mee en vormt daarom een fysieke activiteit. Muziekinstrumenten zijn talrijk en zeer divers. Of je nu drums of blokfluit speelt, je zult zeker wat energie verbranden. De inspanningen die de ademhaling vereist, de bewegingen van de armen en voeten, maar ook de concentratie is talrijk aanwezig en zorgen ervoor dat je energie verbruikt terwijl je plezier hebt.
4. Als je regelmatig actief bent, hoeft je je geen zorgen te maken over sedentair gedrag als risicofactor voor bepaalde soorten kanker.
ONWAAR
Lichamelijke activiteit vermindert het risico op kanker, maar lichamelijke inactiviteit is een onafhankelijke risicofactor.
5. Regelmatige lichaamsbeweging als je kanker hebt, kan vermoeidheid effectiever verminderen dan met medicatie.
WAAR
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat fysieke activiteit vermoeidheid als gevolg van kanker kan verminderen. De meest geschikte activiteiten brengen zuurstof naar het organisme en stimuleren de energieproductie. Een kleine inspanning is voldoende om de batterijen op te laden. Je hoeft dus niet de grootst mogelijke inspanning te leveren. Regelmatige matige fysieke activiteit, doorheen de dag, is ook gunstig.
Zwemles in je eigen bad met Fred Brevet
Laat het bad zachtjes vollopen en doe de opwarming op bed:
- 25 schoolslagbewegingen met armen en benen
- 30 sec beenbeweging crawl in rug lig
- 30 sec beenbeweging crawl in buik lig
- Je adem inhouden en tellen hoe lang je dat kan
Ga in bad, was je goed en kies je niveau
Niveau 1:
- Spetter met benen (niet te hard) in buik lig en rug lig
- Ga zitten en draai 5 keer rond zonder met je hoofd tegen de kant te botsen (ouder waakt!)
- Neem een rietje en maak belletjes in het water
- Maak “wild water” door met je armen van voor naar achter te stuwen onder water
- -Ga met je hoofd 3 keer onder water
Niveau 2:
- Voer 1 min lang de zwembewegingen die je kent uit met je benen
- Ga onder water en tel hoe lang je onder kan blijven (met toezicht)
- Ga zitten met gestrekte benen en laat ze boven drijven. Voel je hoe het water je laat drijven?
- Ga onder water en maak grote bellen, kom terug boven, haal diep adem en blaas terug uit onder water (10x)
- Leg 5 voorwerpen op de bodem en haal ze stuk voor stuk terug ok. Durf jij onder water kijken?
Beweeg samen met Stichting tegen Kanker!
Bij Stichting tegen Kanker gaan we het gevecht met een zittend leven aan. Kijk maar eens naar ons bewegend team op de foto! In je kot blijven is niet hetzelfde als in je zetel blijven liggen … Op dit moment werken de meeste mensen nog thuis. Toch is het belangrijk dat we een beetje van die energie die we tijdens lange momenten van stilzitten ophopen ook weer kwijt geraken.
Een zittend leven: gevolgen voor de gezondheid
Wie genoeg beweegt blijft niet alleen lichamelijk maar ook mentaal gezond. Vergeet niet dat een zittend leven nefaste gevolgen heeft voor de gezondheid. Het is een van de grootste oorzaken van niet alleen kanker maar ook diabetes en bepaalde hartziekten.
De oplossing: eenvoudige ideetjes om te blijven bewegen
Vermijd perioden waarin je lang blijft liggen of zitten. Doorbreek die houding om de twee uur. Loop een paar minuten rond of rek je uit. Je kunt alleen, met je partner of met het hele gezin bewegen. Gebruik je fantasie!
Wij geven je een paar eenvoudige en leuke tips om thuis of op het werk toe te passen:
- Sta recht en loop rond terwijl je belt
- Sta recht terwijl je werkt of tv kijkt
- Stretch terwijl je wacht tot je koffie klaar is
- Doe huishoudelijke klusjes: was de ramen aan binnen- en buitenkant enz.
- Als je een tuin hebt: buig je knieën goed wanneer je moet bukken tijdens het tuinieren.
- Loop de trappen 10 keer na elkaar op en af (op je eigen tempo). Doe dit een paar keer per dag.
- Doe de afwas op één been
- Poets je tanden terwijl je je knieën buigt
- Ga tijdens het wassen van je handen op en neer op je tenen
- Dans terwijl je kookt …
Je kunt ook echt sporten, maar let wel op dat je de oefeningen varieert en je hele lichaam aan het werk zet, met spierversterking, proprioceptie, stretch- en lenigheidsoefeningen. Je hebt voor deze oefeningen geen materiaal nodig. Je kunt ook gebruikmaken van wat je bij de hand hebt, zoals je meubels.
Luister naar je lichaam en pas je inspanningen aan je conditie aan. Neem de tijd om aan lichaamsbeweging te doen en las (al zijn het korte) beweegmomenten in. Je zult je aan het eind van de dag stukken beter voelen!
Sporten met weinig moeite
Bij sporten horen heel wat vooroordelen. Als gevolg hiervan beginnen velen er niet eens aan. Sporten staat nochtans niet gelijk aan ‘uitgeput raken’. Vergeet deze misvattingen en doe aan sport zonder dat je het (bijna) beseft.
Sporten is voor iedereen toegankelijk
Fysieke activiteit houdt elke beweging in die door spieren wordt geproduceerd en een hoger energieverbruik als resultaat teweegbrengt. Sporten betekent dus energie kwijtraken. Een beetje, veel, hartstochtelijk… Dat maakt allemaal niet uit! Laten we eens kijken naar de categorie met activiteiten waarvan je niet vermoedde dat je energie verbruikt!
Sporten met weinig moeite
Het is zeker mogelijk om je lichaam in te zetten, zonder het te laten lijden! We geven je 6 sporten waarbij je op een rustige manier in beweging blijft:
- Wandelen
Wandelen is waarschijnlijk de eenvoudigste dagelijkse handeling om in beweging te blijven. Op voorwaarde dat je het op de juiste intensiteit en juiste manier doet. De oefening heeft effect van zodra je kortademig bent (zelfs discreet) en licht begint te zweten. Om alle spieren te laten werken, is een goede houding nodig. Je moet van nature recht staan en de natuurlijke kromming respecteren.
- Badminton
Daag je partner uit voor wat raketsport. Badminton wordt namelijk vaak gezien als een ontspannende activiteit onder vrienden. Maar het is ook een sport. Deze combinatie maakt van deze activiteit de ideale keuze om te bewegen terwijl je plezier hebt. Daarnaast is de uitrusting makkelijk te vinden: een net met twee raketten en een pluimpje. Ziezo, je bent klaar voor een spelletje.
- Tai Chi
Tai Chi is fysieke gymnastiek. Het bestaat uit het uitvoeren van een reeks bewegingen in een vooraf vastgestelde volgorde, op een langzame en nauwkeurige manier. Bij deze activiteit worden veel spieren gebruikt. Een ideale manier om actief te worden, zelfs in een krappe ruimte.
- Petanque
Net zoals badminton combineert petanque plezier en beweging. En ja, focussen op het kleine houten balletje zorgt voor ontspanning. Misschien is het wel een leuk idee om een eigen bowlingbaan te creëren? Gegarandeerd familieplezier!
- Zwemmen
Als je het geluk hebt om een zwembad te hebben of een vijver in de buurt, aarzel dan niet om een sprongetje te wagen. Trek enkele baantjes zonder jezelf uit te putten. Zwemmen, aquagym of gewoonweg stappen in het water zijn nuttige en aanbevolen activiteiten.
- Dansen
Dansen is een geweldige manier om te bewegen terwijl je geniet van het moment. Je hebt enkel muziek nodig en je bent al op het goede spoor! Ontdek hier hoe je thuis kunt dansen.
Danscoach Sarah Bossuwe doet je zweten: doe mee met onze 80's work-out!
Dat stilzitten in je kot ook beu? Hier is de oplossing. Elke dag daagt Radio2 jullie uit om samen een 80's work-out te doen. Dans mee op muziek van Michael Jackson of Madonna en blijf fit in 80's-stijl.
Danscoach en spring-in-'t-veld Sarah Bossuwe zal jullie deze week doen zweten.
Trek je sportiefste kledij aan en doe mee. Even op pauze zetten en op adem komen is geen schande.
8 video's om je spieren in topconditie te houden
Kom uit je zetel en blijf sporten. Met deze oefeningen van Sport Vlaanderen kan je thuis aan de slag. Excuses zoeken hoeft niet, want je hebt er amper iets voor nodig: een stoel, een bal en een matje of een handdoek. Ga ervoor!
Keep moving@home
Bij thuiswerk is het niet gemakkelijk om aan jezelf en je gezondheid te denken (zeker niet als je op de kinderen moet letten). Het is echter heel belangrijk om een deel van al deze opgespaarde energie, tijdens lange periodes van immobiliteit, te verbruiken door te bewegen. De quarantaine zou niet gelijk mogen staan aan hangen in de zetel of zittend door het leven te gaan. Ontdek aan het eind van dit artikel een voorbeeld om dit tegen te gaan.
Bewegen is zorgen voor een psychische, maar ook een goede fysieke gezondheid. Ter herinnering, een sedentaire levensstijl heeft schadelijke gevolgen voor de gezondheid en fysieke inactiviteit is een van de belangrijkste oorzaken van kanker, maar ook van diabetes en hartaandoeningen.
Het is daarom belangrijk om periodes van inactiviteit, in een liggende of zittende houding, te vermijden. Onderbreek deze periodes om de twee uur, loop een paar minuten of stretch even. Je kan alleen bewegen, met z'n tweeën of met het hele gezin. Wees inventief!
Wie daag jij uit?
Judith en Aaron van Get Fit Club Nazareth delen op hun Facebookpagina elke dag een challenge.
In deze lockdown bieden zij toffe yoga oefeningen om thuis zelf uit te proberen.
Bij Stichting tegen Kanker zijn Judith en Aaron ook bekend als Rekanto lesgevers. Zij maken nu deel uit van de Grants Fysieke activiteit van UZ Gent als extramurale partner voor het geven van onco-revalidatie en fysieke activiteit vanaf het begin van de diagnose.
Een simpele oefening voor elke dag!
Sarah Soenen is kinesitherapeute en heeft jaren ervaring in het geven van fysieke activiteit aan kankerpatiënten. Wij leerden haar kennen als Rekanto lesgeefster. Dankzij de steun van Stichting tegen Kanker is ze actief in eigen praktijk K-FIT en in het ziekenhuis AZ Sint Lucas Gent.
Ze blijft contact houden met de patiënten door het delen van deze korte filmpjes van 1 à 2 minuutjes.
Relaxeren voor lichamelijke ontspanning en mentale hygiëne
Elke donderdag wordt gratis een online-relaxatiesessie gepost op www.relaxatietherapeutbrugge.be door Karl Devreese. De vijf sessies zijn altijd afzonderlijk uit te voeren maar passen wel in een logisch opgebouwde reeks.
Relaxatie leidt tot de bewustwording van aanwezige spanning maar helpt deze spanning bewust te verminderen. Via deze relaxatiesessies wordt lichamelijke ontspanning beoogd die op zijn beurt betere mentale hygiëne bewerkstelligt.
De technieken zijn helemaal niet moeilijk en worden stap voor stap uitgelegd. Tips en modaliteiten bij elke relaxatiesessie worden ook steeds meegegeven.
Met dank aan het Majin Huis in Gent waar Karl Devreese sessies geeft (Stichting tegen Kanker werkt nauw samen met The Majin Foundation waar het Majin Huis onderdeel van is).
